アウター×トップ=無限大!-kakemedroad-

今日も明日も日本のどこかでサドルにまたがる、慶應医学部2年生。U23ロードナショナルチーム。宜しくお願いします!

カケの初めてのこと

おはようございます。

 

ハタチそこそこの男が初めてとか言っても誰も見向きもしてくれない....とは思いますが、初めてのことです。

 

ナショナルチームのB活動でベルギーに行くことになりました。

 

実は、海外遠征、留学はおろか、旅行でもアジアにすら行ったことがありません。英語は喋れますが、フランス語圏で英語じゃ役に立たないし。。ね。。

 

色々不安ですが、ナショナルチームの同期に色々聞きながら準備しています。

 

2/21〜3/27, 春の定期試験とかぶってるやん!なんですがそこはどうにかするとして、初めての海外遠征、吸収できるものは全て吸収して帰ってこようと思います。応援宜しくお願いします。

カケの医学への道 vol.4

最近寒いですね。色々あって予定よりもシーズンインが早くなるかもしれず、慌てて外に繰り出して練習し始めたわけですが、練習後の冷凍カケは帰宅して解凍されるときの指先の痛さに悩まされています。

 

「クールダウンの生理学」最終回は「運動後超過代謝の減少」「筋痛の予防」です。今回のおはなしは、前回の「乳酸除去の促進」とつながっている話ですので、わからないところが出てきたら是非、前回の記事を振り返ってみてくださいね。

 

復習から入ります。

 

トレーニングで強度の高い運動をすると、ブドウ糖からATPを得る反応のうちの、一番最初の、酸素を使わない経路、解糖系が回って、副産物としてピルビン酸がでてきて、それが乳酸になって筋肉の収縮を抑えるのでした。

 

クールダウンによって乳酸が分解されていくことは前回話しましたが、それ以外にも、溜まっているものがあります。それは、

ピルビン酸

酸素負債

です。順に説明していきます。

 

①ピルビン酸

強度の高い運動で出てきたピルビン酸は乳酸に変換されますが、この反応は即座に起こるものでもないので、実際には乳酸だけでなく、ピルビン酸も溜まっている状態になっています。

運動をやめた後、ピルビン酸がどうなるかというと、前回少しお話ししましたが、解糖系の次の経路である、クエン酸回路に入って、酸素を使ってATPを得る反応に使われます。

 

これは、エネルギーを得る上では良いですが、運動をやめた後、もうそんなにエネルギーは要らないのに、さっき運動したせいで今頃エネルギーが出てきてしまうのでは、困った話です。

実際、この反応は酸素を必要とするので、運動が終わった後も、呼吸数が増加します。熱も産生するので、体温は上がり血糖値も高い状態になります。

一見エネルギッシュで良いように見えるかもしれませんが、トレーニングが終わった段階でアスリートに必要なのは、回復です。活発にエネルギー代謝が起こっている状態は、回復とは相容れない状態で、要するにまだ体が戦闘状態になっているということになります。

 

ダウンをすると、この余剰のピルビン酸を早く消費して、体が回復モードに向かうのを早めてくれます。

 

②酸素負債

実は、強度の高い運動をするとき、人間の体は酸素が不足状態になっています。体から必要とされる酸素量に対して、足りなくなっている分の酸素量を酸素負債とか、酸素借とかいいます。厳密にはこれは2つは違うものですが、ここでは簡単のために同じものとして扱います。

足りなくなっている酸素は、いつかは外から取り入れて補わなければなりません。ということで、運動し終わったあとに、酸素をとってあげましょう、という反応が起こります。これをEPOC(excess postexcercise oxygen consumption, 運動後過剰酸素消費)といい、先程のピルビン酸の話と同じで、これが起こっている間は、体が回復方向に向かわないことが知られています。

実際の実験で、クールダウンを行うと酸素負債が13%減少することが分かっており、酸素負債の減少は換気量の減少を意味するので、体が回復方向に向かいやすくなると言われています。

 

 

これが、「運動後超過代謝の減少」てやつでした。多少難しい表現が多くなってしまいました。

ちなみに、このEPOC、アスリートにとっては回復が遅れるので厄介ですが、反面で、持続的に代謝が高まるので、ダイエット効果があります。長時間の有酸素運動よりも、短時間の高強度運動のほうがダイエット効果が高い、という研究結果もあるくらいなんです。

 

 

さて、最後の効果「筋痛の予防」です。これはみなさん、イメージもしやすいと思います。

激しい運動によって、少なからず筋繊維が壊れます。体の中が怪我をします。筋肉痛の原因になるのは、筋繊維の断裂、結合組織の損傷が主で、運動をし終わったあとに、筋肉がピクピクと動く筋の持続的な痙縮が見られることがありますが、これも筋痛の原因になります。

ゆっくりと筋肉を動かしたり、軽くストレッチをしたりすると、体内で起こっている怪我に対する炎症反応が弱まり、筋痛の予防に繋がります。

 

 

いかがだったでしょうか。4回に渡って「クールダウンの生理学」を見てきましたが、普段何気なく行うクールダウンにも、こんなに意味があったとは、と思われた方と多いと思います。ぼくもそうで、自分でこれを調べてから、ダウンの時間を長めに取るようになりました。笑

これからも、こうして共利的に「かけの医学への道」コーナーを続けていけたらなと思います。ぜひぜひ、たまにのぞいてみてください!

カケの医学への道 vol.3

最近忙しいです。カケです。

僕達のカリキュラムだと、2年生はこなすべき大きなイベントが今年度3つあり、

①夏の陣(夏季定期試験)

②冬の陣(冬季定期試験)

③解剖

なのですが、12月を持って晴れてすべて終了したので、春休みまでは

 

ひまー!

 

だと思っていたのです。しかし実際、医化学実習のレポートや、病理学のスケッチ課題、小テストなどに自由時間を蝕まれ

 

(;_;)

 

こんな顔をしております。

 

 

話が逸れました。「クールダウンの生理学」3回目です。

 

今回説明するクールダウンの役割は、

「乳酸除去の促進」

です。まったく医学用語ってのは、どうして気難しい漢字か、長ったらしい英語しかないのでしょう。今回もできるだけわかりやすく説明したいと思います。。

 

じつはこの役割は、次の回でご説明する「運動後超過代謝の促進」と切っても切れない関係にあります。というのは、どちらも

ブドウ糖を分解してエネルギーを得る

という運動の大原則が根底にあるからです。

 

僕たちが運動するとき、エネルギー源としているのはATP(アデノシン3リン酸)という物質です。ATPは、ブドウ糖を分解するとできます。ここまでは、このブログを開いてくださるくらいスポーツに興味のある方なら知っている方も多いと思います。

 

ブドウ糖からATPを得る反応は、気が遠くなるくらいめんどくさくて長いです。でも、順を追ってみていくと、その反応は大きく分けて3つに分けられます。

①解糖系

クエン酸回路

③電子伝達系

この順に反応が起こっていくわけですが、ここで大事なのは、

 

・解糖系はグルコースをピルビン酸にするときにちょっとだけATPができる。この時酸素は使わない。ちなみに、この反応はめっちゃ速い。

ということと、

・電子伝達系では酸素を使って大量のATPをつくる。でも、反応はゆっくり起こる。

ということです。

 

これが運動とどう関係があるかというと、

強度の高い運動をするときには、電子伝達系ではATPをまかないきれないので、解糖系をガンガン回して大量のATPをまかなう

というのが重要になります。僕達がトレーニングするときには、解糖系がガンガン回った状態を自分で作り出しているわけです。

ということで、解糖系についてもうちょっと説明しますね。

 

解糖系は、いわば身体にとっての緊急事態です。すぐにATPが必要なので、そのためにめっちゃブドウ糖沢山要るやんとか、一緒にできちゃったピルビン酸どないすんねんとか、そんなことを考えている暇はありません。なりふり構ってられないのです。

 

結果として、解糖系ばかりが回ると、先程説明した、ATPと一緒にできるピルビン酸が溜まります。ピルビン酸は、解糖系の次に出てくるクエン酸回路で活躍して、電子伝達系で沢山ATPを作るときには必要なのですが、短時間で大量にATPを作るときには、ただただ余っていってしまいます。

 

この溜まった乳酸は、みなさんがよく知る乳酸に変換されて筋肉に溜まっていきます。

乳酸はどうして疲労物質と言われるか(最近では、乳酸は疲労物質の実体ではなく、疲労の結果だという解釈が有力ですが、ここでは詳しい説明は割愛します)というと、乳酸は筋肉を構成する細胞を酸性にして、筋肉の収縮が正常に起こらないようにしてしまうからです。

 

トレーニングをすると疲れるのは、筋肉のなかに乳酸が残っており、筋肉が収縮しづらい状態になっているからです。

 

で、乳酸はどうやって筋肉から取り除くかというと、

ブドウ糖に戻す

②酸化して二酸化炭素と水にする

という2つの方法があります。詳しい人だと、LT(Lactate Threshold, 乳酸閾値)という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、この値は、運動して乳酸が溜まっていくスピードと、乳酸を身体が処理するスピードが釣り合っており、ギリギリ体内に乳酸が溜まっていかない強度のことを言います。余談ですね。

 

話を戻すと、強度の低い運動をするときに使う遅筋繊維は、乳酸を二酸化炭素と水に分解する反応を促進するという効果があります。

 

要するに、クールダウンで強度の低い運動をすると、遅筋をつかうので、筋肉に溜まった乳酸を分解できる

ということになります。

 

みち草を最小限に抑えて主要な流れだけをご説明しました。いかがだったでしょうか。

次回は一番ややこしいテーマ、「運動後超過代謝の促進」についてお話ししたいと思います。

 

そろそろ、病理学小テストの勉強を始めようと思います。それでは!

カケの医学への道 番外編

質問箱には、医学でこたえられる質問を多く寄せて頂いているだけでなく、実はこんな質問も多かったりします。

 

医学生で体育会の自転車競技部とかjprotourとか、どうやって乗る時間を作ってるの??

 

番外編ですが、僭越ながら僕なりの時間の使い方について記事にしてみたいと思います。

 

そもそも、僕は自分が満足に練習できているとは思っていません。トラック中長距離のナショナルチームの友人たち、競輪選手デビューした先輩たちのツイッターなどを見ていると、

 

「こんなところで授業受けてていいのかよ。。。」

 

なんて思うことは多々あります。ってか、ほぼ毎日、ずっとそう思ってます。焦りですね

でも、ベースの練習量が確保できていない中で、自分の中で練習量が確保できていれば、調子が上がる実感もあるし、結果も伴っているとは思います。例えば、昨年のシーズン序盤、JPT第4戦の群馬で3位になりピュアホワイトジャージを獲得したときは、超絶暇だった2,3月の春休みをほとんど自転車に捧げて、2月は月間練習時間100時間、月間5000TSS、月間走行距離3000km、の練習をしていました。

 

大学がある中で良い調子をキープできたのは、最終戦の群馬があった昨年の9,10月くらいですね。結果にはつながりませんでしたが、調子は第4戦の時くらい良かったと思います。

その頃の平日の放課後の使い方は、こんな感じです。(放課後以外は忙しくて練習どころではありません)

 

月曜日 バイト3時間

火曜日 練習3時間 200TSS, 60~70km

水曜日 練習3時間 200TSS, 60~70km

木曜日 練習2時間 150TSS, 50km

金曜日 バイト4時間

土曜日 レース 150TSS, 50~60km

日曜日 レース 200TSS, 100~120km

 

こうしてみると、

週間900TSS, 350km

程度の練習をしていることが分かります。あくまで自分の中でですが、これくらい練習量が稼げると、調子が上がってくる感覚があります。

 

こういう練習をしているときに起こってくるのは、もちろん疲労です。練習時間を確保しようとするあまり、マッサージの時間は取れないし、学校の課題もやっていると睡眠時間も4-5時間程度になってしまいます。できればジムでウエイトトレーニングもしたいし、自重を使ったドリル的な練習もしたい。

だけど、できていない。だから僕自身も、満足のいく練習ができているとはほとんど思ったことがありません。一年休学して自転車だけやりたいです

 

補強的な練習はできなくても仕方ないとして、大事なのは疲労とどう向き合うかという問題ですが、僕は、

 

こうしたハードな練習スケジュールをターゲットとする試合の数週間前からしか組まない

 

ということで対処しています。累積疲労で体が壊れるか、調子が上がってきてよく走れるか。そのせめぎあいのベストなところで試合を迎えられるように調整しているつもりです。

 

本当に実力を上げたいのであれば、ハードな練習と、質の高い休養を、長期間繰り返す必要があるでしょう。でも、僕の場合は、1年中こんな練習をしていると体が壊れてしまうし、メンタルも持たないので、仕方なくこういう方策をとっています。

 

 

ちなみに、生活習慣や、トレーニングの内容に変化を加えたとき、それが体に変化として表れるのには約3ヶ月かかるといわれています(水泳をしていた中学生時代にコーチから教わりました。文献で見たわけではありませんが多分あってます)。ということは、逆に、実力を上げるために、質の高い練習、質の高い休養を取ってアスリートらしい生活をするのは、最低3か月以上続けないと意味がないと僕は考えていて、一年の中でそれをする期間が、僕の場合大体1月下旬から4月中旬です。大学生なので春休みもあるし、

調子が良い状態でシーズンに突入する意味でもこれくらいの時期が丁度良いからです。だから、僕はそろそろ、CTLにして150くらいになるような、走行距離にして月2500kmを超えるような練習をする期間になります。タイムリーな話です笑。

 

ここまでの話をまとめると、僕は大体春先にベースを上げるような練習をして、学校も自転車も忙しくなる夏から秋は、ターゲットとする試合に絞って練習を頑張って、冬にオフを取っている、そんな感じになります。

 

どうしても人間は、全体像が見えないと、自分が何をすればよいのか見失いがちです。ターゲットとする試合を設定することによって、今の自分に一日何時間くらいの、どんな強度の練習が必要なのかが見えてきて、逆にあまり練習が必要ない期間は、勉強したり、遊んだり、バイトしたりできることになります

 

抽象的な話が混ざり、また偉そうに語ってしまいましたが、去年の自分もこれがうまくいかず(主に試験と試合の期間が重なっていてどうしても練習できなかったりするのが原因ですが)、調子を落とした時期がありました。そもそも、忙しい学生は、勉強しなきゃいけない期間にはターゲットとする試合を置かない、というのが重要なのかな、なんて思ってます。

 

以上、まとまりのない長文で恐縮ですが、カケの医学への道 番外編「医学生レーサーの時間の使い方」についてでした!

カケの医学への道 vol.2

最近は朝のお布団が恋しすぎて、1限に間に合わなくなりがちなカケです。

 

さて、「クールダウンって意味あるの?」2回目です。

 

今日は...

2.酸塩基平衡の維持

 

です。明らかに意味わからなさそうな内容ですね😂 化学に興味がない方でもわかるように解説していきたいと思います。

 

まず、

pH(ペーハー)

って聞いたことがあると思います。ざっくり言うと、「液体に溶けている水素イオンの濃度」のことです。大体お水はpH=7くらいで、これを中性と言います。それより水素イオンの濃度が大きくなると酸性になり、pHは下がります。逆に、水素イオンの濃度が小さくなると塩基性になり、pHは上がります

 

水素イオンの量が増えるとpHの値が小さくなるってところがややこしいですね。でも、ここまでは基本の話です。

 

さて!高校の化学基礎でも扱うこのpHですが、人間の体内にも血液という液体が流れているわけですから、血液のpHも測ることができます。そして、ここがすごいところなんですが、人間の血液のpHは、7.40±0.005という、めちゃくちゃ厳密な範囲で保たれています。人間、血液がこのpHの値から外れると死ぬらしいです。

 

本題はここからです。

 

詳しくは後ろで解説しますが、人間は激しい運動をした後、体内の血液が塩基性に傾きます。pHが僅かに上がるわけです。これは、激しい呼吸によって二酸化炭素をたくさん排出することで、体内の水素イオンが減ることが原因です(詳しくは後述します)。

自転車、陸上、水泳などの有酸素運動を激しくやる方で、過呼吸という状態になったことのある方もいると思います。あれは、激しい呼吸を行うことによって、二酸化炭素を排出しすぎてしまって、体内が塩基性になる、医学的には呼吸性アルカローシスという現象です。

 

ダウンを行って、昨日説明した「帰還血流量の確保」をしながらゆっくりと呼吸をすることによって、肺がこの状態を解消しようと頑張ってくれます。具体的には、肺が排出する二酸化炭素の量がわずかに減ることによって、血液の塩基性を解消するように働くのです。(実際にRicciらのトレッドミル走後の二酸化炭素濃度測定の実験で確かめられています)

 

では、なぜ沢山呼吸をすると血液が塩基性になるのか?ここからは興味のある方のみご覧ください!

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アナログですみません笑。血液中には、このような化学物質のシーソーのような関係があります(平衡式といいます)。左の2つが増えると右の2つは減り、逆に右の2つが増えると左の2つは減ります。

でも、この式のすごいところは、左右のバランスが乱れると、それを正すように勝手に左右の量が調整されるというところです。高校化学ですが、これをルシャトリエの平衡の原理といいます。

 

激しい呼吸をして体のに沢山二酸化炭素を出すということは、体内で二酸化炭素が減るということです。

すると、減ってしまった二酸化炭素を補うために、式の左の2つ(水素イオンと炭酸水素イオン)が右の2つ(水と二酸化炭素)に変化しやすくなります。

 

すると、体内で水素イオンが減るので、pHが塩基性に傾くということです。

 

 

今日は化学の内容が多くて苦手な方にはちょっと受け付けなかったかもしれませんが、僕なりに分かりやすくしたつもりです...。

それでは...!

カケの医学への道 vol.1

たくさんのご質問を頂いて嬉しいカケです。

 

そんな中から最初の記事として選んだのは、こちら!

 

「クールダウンって本当に意味あるの?」

 

3人の方からこの質問を頂きました。

 

ほとんどのアスリートが実践しているクールダウン。自身も、練習後に行うのと行わないのとでは、翌日のパフォーマンスに差が出ることを体感してはいましたが、体の中でどんなことが起こって、クールダウンが疲労を残さなくさせているのかは、理解していませんでした。

これから、クールダウンについて、生理学の観点からその意味を勉強しようと思いますが、長くなってしまいますので、一日一項目ずつになるかもしれません。

 

以下に一つ一つ解説していきますが、大きく分けてクールダウンには5つの効果があります。(そんなにあるの...!!)

 

1. 帰還血流量の確保

2. 酸塩基平衡の維持

3. 乳酸除去の促進

4. 運動後超過代謝の減少

5. 筋痛の予防

 

なんか、漢字が多いですね... できるだけわかりやすく解説していきます。今日は、

 

1. 帰還血流量の確保

 

についてです!

 

人間の体は運動をするときには酸素を必要とします。酸素を運ぶ役割は、血液が担います。だから、運動するときには、末梢の筋肉などにより多くの血液が流れている状態になっています。

血液は、動脈で末端まで運ばれて、静脈で心臓まで戻りますが、動脈のほうが、静脈に比べて血液を送り出す力が強くなっています(というか、静脈自体にはほぼ送り返す力はありません)。つまり、行きは力強いけど、帰りは弱々しいんです。

で、その弱々しい帰りの血流を何が支えているかというと、、

筋肉の収縮が支えています。(これを筋のミルキングアクションといいます)

 

よく、立ち仕事をしていて足がむくむ人はふくらはぎの筋肉を使うと良い、とか言うことがあります。あれと理屈は全く同じで、末梢の筋肉を収縮させることで、静脈内の血液が心臓に戻るのを助けているんです。

 

で、話を戻すと、運動している最中は、筋肉をよく使い、循環する血液量が行きも帰りも多い状態に保たれています。

でも、運動をやめると、筋肉の収縮がなくなるわけだから、行きは多いままだけど帰りは少なくなってしまいますよね。これでは血液が全身を回ったことにならない。

血液というのは、動脈で新鮮な栄養、酸素を組織に送り届けて、組織で受け取った老廃物、二酸化炭素を回収する役割があるので、行ったきり戻ってこない状態はもちろんよくありません。

 

ダウンをしながらゆっくりと筋肉を動かすことで血液が帰るのを促し、文字通り「帰還血流量を確保」するのです。

 

いかがだったでしょうか。一つ目の記事を書くまでやたらと時間がかかってしまいましたが、本当にたくさんの質問を頂いているので、できるだけ多くにお答えできるよう頑張っていきます!

 

「夏の陣」終焉

お久しぶりです。夏休みも明けて涼しくなって、過ごしやすくなりましたね。

 

私はといえば全く過ごしやすくはない期間を送っていました。試験期間というやつです。

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ぐへえ。致死量は超えませんでした。なので生きてます。

 

 

僕の通う大学の医学部のカリキュラムは2年次に乗り越えるべき壁が3つほどありまして、

1.夏季期末試験(通称 夏の陣)

2.解剖実習

3.冬季期末試験(通称 冬の陣)

となっています。僕が乗り切ったのはその1番、夏の陣、です。

 

試験範囲に含まれるテキストの合計ページ数は1000ページを余裕で超えるので、高校までの勉強とやり方自体をガラッと変えなければならず苦戦しましたが、何とか乗り切ることができました。

 

唯一予定と違ったといえば、試験期間中にも当初は自転車に休むことなく乗る予定だったのですが、あまりの厳しさにさすがに毎日は乗れなかったことですかね。。。

 

さて、まだすべての試験が終わったわけではありませんがヤマは突破したので、リハビリライドと称して今日は御嶽山まで行ってきました。jproを走る選手がこんなことをいうのも変ですが、

やっぱり自転車って気持ちいいー!!

 

と心の底から感じました。苦しいところを拾えばいくらでも挙げられるけど、それを補って余りある、自転車の魅力。自分がレースを走る中で、そういうことを周りに伝えられるライダーになりたいなあと思ったのでした。

 
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さて、東京ヴェントスはツールド北海道には出場しませんので、(勝手に広報でおなじみ伊藤選手は北海道選抜チームで出走しますので応援してください!!)次戦は今週末に伊豆ベロドロームで行われる全日本実業団トラックになります。

 

僕はクラッチ、ポイントレース、団体追い抜きに出場します。東日本トラックではスクラッチで優勝しているので、この勢いで全日本も獲れるよう頑張りたいですね。
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 写真は東日本トラックのスクラッチ、シクロワイアード様より。

 

応援よろしくお願いします!!